Proteínas vegetales: dónde encontrarlas

Las proteínas son los componentes fundamentales de todos los organismos vivos, tanto vegetales como no vegetales, y en todas las células tienen principalmente una función estructural.

Muchas proteínas también participan en las reacciones de síntesis de hormonas, enzimas y tejidos, como los músculos, y actúan como moléculas de transporte en la sangre. En caso de un bajo consumo de energía, incluso las proteínas pueden ser utilizadas para extraer energía.

Todas las proteínas vegetales, así como las proteínas animales, están compuestas por diferentes secuencias de 20 aminoácidos: de estos ocho son esenciales, es decir, son moléculas que nuestro organismo no es capaz de sintetizar, por lo que deben tomarse con alimentos en los que siempre están presentes en diferentes porcentajes.

Las proteínas que contiene lo que comemos se dividen en dos grupos: proteínas animales y vegetales. La diferencia entre los primeros y los segundos es que los primeros contienen todos los aminoácidos esenciales, mientras que los segundos no. Por ejemplo, los elaborados con cereales carecen de triptófano y lisina, mientras que los elaborados con legumbres, como guisantes, lentejas, habas, habas y soja y garbanzos, carecen de metionina y cisteína.

También existe un coeficiente de digestibilidad diferente entre los dos tipos de proteínas, que indica el porcentaje de alimentos que realmente se absorben: es mayor para las proteínas de la carne.

Además, los alimentos de origen vegetal no contienen vitamina B12, que desempeña un papel clave en la síntesis de la hemoglobina. Todo esto está asociado a una diferencia indirecta, es decir, que no está ligado a la composición en aminoácidos: las proteínas animales están contenidas en alimentos que siempre aportan una cierta cantidad de grasa, incluso saturada y colesterol, a diferencia de las grasas vegetales.

Proteínas vegetales: Los alimentos más ricos

Cada día debemos tomar las calorías necesarias del 10-15% de proteínas y, para todos, es preferible que la mayoría de ellas sean de origen vegetal. Es importante incluir en la dieta los platos que proporcionan la combinación de legumbres y cereales, también para completar el perfil aminoácido de las proteínas.

Es útil y saludable aprender a hacer albóndigas y cremas de legumbres mixtas y enriquecer las ensaladas con verduras frescas de temporada con garbanzos, guisantes y pan integral, para crear platos únicos que sacian y hacen bien.

También es beneficioso para enriquecer el yogur del desayuno o las ensaladas de frutas frescas de temporada con anacardos, manises, almendras, avellanas, nueces de nogal, nueces de Brasil, nueces de nogal, pacanas, piñones y pistachos, así como semillas oleaginosas como girasol, lino, ajonjolí y calabaza, todas ellas buenas fuentes de proteínas.

Una porción de 100 g contiene unos 25 g de proteínas. Los frijoles negros también son ricos en fibra, potasio, ácido fólico y vitamina B6.

Tempeh

Una porción de 100g contiene aproximadamente 19g de proteína. El Tempeh se produce por fermentación de soja cocida. Es muy buena cortada y salteada en una sartén, servida durante quince días con un abundante guarnición de verduras frescas.

Edamame, habichuelas de soja sin madurar

Una porción de 100g contiene aproximadamente 11g de proteína, son excelentes servidos hervidos y sazonados con poca sal. También son una alternativa conveniente como tentempié para servir en el aperitivo. Lentejas Una porción de 100 g contiene aproximadamente 9 g de proteínas. Las lentejas se pueden convertir en un acompañamiento nutritivo, una hamburguesa vegetariana o batidos y servirse en aterciopeladas cubiertas con un poco de aceite de oliva virgen extra y, para el placer, pimienta.

 Tofu

Una porción de 100g contiene aproximadamente 8g de proteína. Cortada y servida en ensaladas o con pasta, o salteada en una sartén y combinada con verduras cocidas y crudas, es excelente para componer primeros platos, segundos e incluso platos individuales. En la versión para untar, es útil para el relleno de bocadillos y piadines.

>> Consultar los valores nutricionales del Tofu

Arroz integral

Una porción de 100 g contiene aproximadamente 3 g de proteínas. Los granos integrales también son una buena fuente de fibra dietética y son perfectos para hacer sopas con legumbres y verduras mezcladas.

Almendras

Una porción de 20 g contiene aproximadamente 4 g de proteínas. Las almendras también son una buena fuente de vitamina E y son adecuadas para ser consumidas como tentempié o añadidas al yogur natural en el desayuno o como tentempié.

Otras buenas fuentes de proteína vegetal son: avena, patatas, espinacas, maíz, aguacate, brócoli y coles de Bruselas.

Comida sana