ProteÃnas vegetales: dónde encontrarlas
Las proteÃnas son los componentes fundamentales de todos los organismos vivos, tanto vegetales como no vegetales, y en todas las células tienen principalmente una función estructural.
Muchas proteÃnas también participan en las reacciones de sÃntesis de hormonas, enzimas y tejidos, como los músculos, y actúan como moléculas de transporte en la sangre. En caso de un bajo consumo de energÃa, incluso las proteÃnas pueden ser utilizadas para extraer energÃa.
Todas las proteÃnas vegetales, asà como las proteÃnas animales, están compuestas por diferentes secuencias de 20 aminoácidos: de estos ocho son esenciales, es decir, son moléculas que nuestro organismo no es capaz de sintetizar, por lo que deben tomarse con alimentos en los que siempre están presentes en diferentes porcentajes.
Las proteÃnas que contiene lo que comemos se dividen en dos grupos: proteÃnas animales y vegetales. La diferencia entre los primeros y los segundos es que los primeros contienen todos los aminoácidos esenciales, mientras que los segundos no. Por ejemplo, los elaborados con cereales carecen de triptófano y lisina, mientras que los elaborados con legumbres, como guisantes, lentejas, habas, habas y soja y garbanzos, carecen de metionina y cisteÃna.
También existe un coeficiente de digestibilidad diferente entre los dos tipos de proteÃnas, que indica el porcentaje de alimentos que realmente se absorben: es mayor para las proteÃnas de la carne.
Además, los alimentos de origen vegetal no contienen vitamina B12, que desempeña un papel clave en la sÃntesis de la hemoglobina. Todo esto está asociado a una diferencia indirecta, es decir, que no está ligado a la composición en aminoácidos: las proteÃnas animales están contenidas en alimentos que siempre aportan una cierta cantidad de grasa, incluso saturada y colesterol, a diferencia de las grasas vegetales.
ProteÃnas vegetales: Los alimentos más ricos
Cada dÃa debemos tomar las calorÃas necesarias del 10-15% de proteÃnas y, para todos, es preferible que la mayorÃa de ellas sean de origen vegetal. Es importante incluir en la dieta los platos que proporcionan la combinación de legumbres y cereales, también para completar el perfil aminoácido de las proteÃnas.
Es útil y saludable aprender a hacer albóndigas y cremas de legumbres mixtas y enriquecer las ensaladas con verduras frescas de temporada con garbanzos, guisantes y pan integral, para crear platos únicos que sacian y hacen bien.
También es beneficioso para enriquecer el yogur del desayuno o las ensaladas de frutas frescas de temporada con anacardos, manises, almendras, avellanas, nueces de nogal, nueces de Brasil, nueces de nogal, pacanas, piñones y pistachos, asà como semillas oleaginosas como girasol, lino, ajonjolà y calabaza, todas ellas buenas fuentes de proteÃnas.
Una porción de 100 g contiene unos 25 g de proteÃnas. Los frijoles negros también son ricos en fibra, potasio, ácido fólico y vitamina B6.
Tempeh
Una porción de 100g contiene aproximadamente 19g de proteÃna. El Tempeh se produce por fermentación de soja cocida. Es muy buena cortada y salteada en una sartén, servida durante quince dÃas con un abundante guarnición de verduras frescas.
Edamame, habichuelas de soja sin madurar
Una porción de 100g contiene aproximadamente 11g de proteÃna, son excelentes servidos hervidos y sazonados con poca sal. También son una alternativa conveniente como tentempié para servir en el aperitivo. Lentejas Una porción de 100 g contiene aproximadamente 9 g de proteÃnas. Las lentejas se pueden convertir en un acompañamiento nutritivo, una hamburguesa vegetariana o batidos y servirse en aterciopeladas cubiertas con un poco de aceite de oliva virgen extra y, para el placer, pimienta.
 Tofu
Una porción de 100g contiene aproximadamente 8g de proteÃna. Cortada y servida en ensaladas o con pasta, o salteada en una sartén y combinada con verduras cocidas y crudas, es excelente para componer primeros platos, segundos e incluso platos individuales. En la versión para untar, es útil para el relleno de bocadillos y piadines.
>> Consultar los valores nutricionales del Tofu
Arroz integral
Una porción de 100 g contiene aproximadamente 3 g de proteÃnas. Los granos integrales también son una buena fuente de fibra dietética y son perfectos para hacer sopas con legumbres y verduras mezcladas.
Almendras
Una porción de 20 g contiene aproximadamente 4 g de proteÃnas. Las almendras también son una buena fuente de vitamina E y son adecuadas para ser consumidas como tentempié o añadidas al yogur natural en el desayuno o como tentempié.
Otras buenas fuentes de proteÃna vegetal son: avena, patatas, espinacas, maÃz, aguacate, brócoli y coles de Bruselas.
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