Menú semanal para comer sano

Planificar lo que comemos durante toda una semana no sólo es la mejor forma de comer sano y equilibrado, sino también un gran aliado para mantener la línea. No obstante, es esencial conocer ciertos conceptos básicos para poder planificar un plan saludable.

Distribución de nutrientes

Para comenzar a planificar un menú, primero hay que equilibrar los nutrientes. Esencialmente, cada persona necesita 50/60 % de calorías de los carbohidratos, 20% de las calorías de las proteínas y 20% de las calorías de las grasas cada jornada.

En realidad, las proporciones pueden cambiar en dependencia de los objetivos: por ejemplo, el atleta necesitará más proteínas, como aquellos que quieren perder peso tendrán que dar un pequeño corte a las grasas y los carbohidratos.

Lo primero que hay que tener en cuenta día tras día es el número de comidas que se deben tomar durante el día. De hecho, saltarse las comidas, o pasar muchas horas ayunando, jamás es aconsejable, así sea por el hecho de que se puede entrar en una falta de energía necesaria para hacer en frente de las actividades diarias, o por el hecho de que se puede desarrollar un hambre tan fuerte que abrume a la siguiente comida.

Lo ideal es distribuir la comida en cuatro-cinco-6 comidas al día, y la regla general es no pasar más de 5 horas en un ayuno completo. Estas comidas deben incluir un desayuno, una merienda a media mañana, un almuerzo, una merienda, una cena y, para aquellos que cenan demasiado temprano o precisan “mimarse” ya antes de irse a la cama, una merienda pre-nanja ligerísima.

¿De qué forma organizar un menú saludable?

Cuando hayas establecido las comidas que debe tomar por día, puedes dar rienda suelta a tu creatividad.

Pero, ¿qué se necesita para tener una dieta completa? En primer lugar harina y cereales, mejor aún si son enteros: entonces pan, pasta, arroz, galletas, tortas de arroz, galletas saladas.

Por otro lado, también están las proteínas, que en el caso de los veganos son solo de origen vegetal (de esta forma, para los que no lo saben, son la soja, el gluten de trigo, los frijoles, los garbanzos, las lentejas, los frutos secos, la harina de legumbres), en el caso de los omnívoros y la leche y los huevos, los vegetarianos asimismo proceden de los animales (para los vegetarianos, los huevos y el queso, para los omnívoros también la carne y el pescado).

No olvides las grasas “buenas”, o sea, el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, las semillas de girasol, las semillas de calabaza, el aceite de linaza. Las vitaminas y los minerales se encuentran en cantidades variables en todos los comestibles, pero singularmente en las frutas y verduras, que deben distribuirse en las conocidas e importantes cinco porciones diarias. ¿Qué hay de las bebidas? Es mejor eludir el alcohol, especialmente el consumo de agua, té de yerbas, centrífugas y jugos de frutas, tomar té y café con moderación.

Menú del día

• Para el desayuno

  Lo idóneo es tomar leche vegetal, como el arroz o la soja, si bien no seas vegetariano: en verdad, a la primera hora de la mañana este tipo de leche es muy digestible, a diferencia de la leche de vaca que puede causar problemas. Con lo que le das luz verde a una taza de yogur de soja con avena, plátanos y nueces, todo ello acompañado de un zumo de naranja, o aun una taza de leche de soja o almendras con cereales y / o bien bizcochos.

• Para los bocadillos y las meriendas

  , lo idóneo es referirse a los bocadillos saludables, tales como frutas, jugos, algunas frutas secas o bien tostadas con mermelada. Estas mini comidas no deben contener demasiadas calorías, sólo para eludir el peso del cuerpo y darle solo la velocidad correcta para llegar sin un exceso de apetito a la siguiente comida principal.

• El almuerzo

  debe tener la mezcla conveniente de harina, proteínas y verduras: un primer plato con pasta y verduras y un segundo plato como un buen plato de espinacas y piñones, quizá con tofu. O bien, puede elegir un solo plato, como granos enteros, legumbres y verduras cocidas.

• La cena

  puede ser similar al almuerzo, mas con una ligera reducción en la cantidad de harina (con lo que si come 80 gramos de pasta en el almuerzo, limítese a cincuenta gramos en la cena, por servirnos de un ejemplo). Tenga cuidado de no comer pan si también ha comido pasta, o bien hacer la mitad de una porción de ambos: son equivalentes, por lo que duplicar las dosis solo puede ser perjudicial para el número de calorías que se introducen a diario.

Para sazonar, siempre y en todo momento es mejor usar el aceite de oliva virgen extra sano, aun mejor si es crudo. ¿Pero cómo repartir los diferentes platos en una semana?
Sencillo: las proteínas deben consumirse “en rotación”: si eres vegetariano, por poner un ejemplo, y comes queso el primer día de la semana al mediodía, opta por las legumbres en la cena y por los huevos al día siguiente (teniendo cuidado de limitar al límite la grasa derivada del queso y los huevos, limitando el consumo de estos comestibles a una vez por semana en el caso de los huevos y a dos veces en el caso de los quesos).

Los omnívoros han de ser siendo conscientes del consumo excesivo de proteínas de la carne, así como de las substancias nocivas con las que se alimenta a los animales con demasiada frecuencia antes de que se transformen en animales.

Comida sana