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Dieta e índice glucémico: cómo perder peso

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Conseguir información sobre las cualidades y peculiaridades nutricionales de los alimentos de forma indivdual es un paso obligatorio para aquellos que desean o precisan realizar una dieta de adelgazamiento. Si conocer la ingesta calorífica de cada comestible es importante para eludir consumir demasiadas calorías, también es esencial controlar el índice glucémico de los productos que se consumen a diario.

El índice glucémico, de hecho, mide la capacidad de los hidratos de carbono en los comestibles para elevar los niveles de azúcar en la sangre, esto es, la cantidad de glucosa en la sangre. Un valor indicado con las iniciales GI que informa, por consiguiente, sobre el funcionamiento del metabolismo de los azúcares ingeridos que aumentan el nivel de glucosa.

Este es un valor que debe mantenerse bajo control, especialmente cuando se toman productos con carbohidratos, que pueden afectar a los niveles de glucosa de forma diferente en función de su composición.

Dieta, IG y pérdida de peso

Báscula

Tener en cuenta el índice glucémico de los alimentos es una estrategia eficaz y duradera para perder peso, seleccionando los alimentos a incluir en la dieta en función de su IG y prefiriendo aquellos que permitan una transformación más lenta de los azúcares, liberando la glucosa lentamente, limitando los ataques de hambre y la acumulación de grasa y evitando problemas en el páncreas.

Una regla general a seguir se basa en la elección de hidratos de carbono compuestos de harinas no refinadas y ricas en fibra. Mientras que el pan blanco, el arroz, el azúcar y las patatas clásicas se caracterizan por una IG alta, existen productos alternativos con un índice glucémico medio o bajo: estos últimos incluyen los cereales integrales, algunas legumbres como las lentejas, la fructosa, el yogur y la leche baja en grasa, la leche de soja, las frutas y hortalizas frescas en general.

Régimen dietético

Por lo tanto, la dieta de adelgazamiento debe incluir alimentos con un IG bajo y alimentos que sean capaces de interactuar positivamente con los primeros, promoviendo un mayor control del nivel de azúcar en sangre. La ingesta de hidratos de carbono debe provenir de productos integrales a partir del desayuno: cereales como la avena, el salvado y la cebada son ideales, preferiblemente combinados con porciones de fruta de temporada.

Centrándose precisamente en la fruta, no todas las cualidades están indicadas en la dieta de adelgazamiento precisamente debido a su diferente IG. Las manzanas y las peras, las naranjas, los melocotones, los albaricoques y las fresas se pueden comer tranquilamente, mientras que las frutas exóticas se caracterizan generalmente por un IG más alto.

Alimentos de bajo índice glucémico

Yogur de vainilla con fresas y copos de avena
Entre los alimentos a preferir incluso bajo un régimen bajo en calorías aparecen, como ya se ha mencionado, el yogur natural bajo en grasa y las legumbres, capaces de prevenir los picos glicémicos y de saciar durante mucho tiempo. Como condimento, también es preferible utilizar aceite de oliva virgen extra crudo evitando en la medida de lo posible la sal y sustituyéndolo por algunas especias útiles desde el punto de vista de la absorción de azúcares, como la cúrcuma.

La canela también tiene una función positiva, aromatizando y desgastando agradablemente muchos platos. Una ensalada de frutas frescas también se puede enriquecer simplemente con un poco de zumo de naranja para sustituir el azúcar.

Atención a la cocina

El índice glucémico de un alimento también varía según el método de cocción utilizado para consumirlo. Evite hervir demasiado tiempo (incluso al cocinar pasta o arroz), teniendo cuidado de dejar que los alimentos se enfríen, incluyendo las verduras cocidas.

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