Comida sana

Cereales integrales: donde encontrarlos y sus propiedades

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La introducción de cereales integrales en la dieta diaria es una opción alimentaria eficaz para lograr un mayor control del peso y, sobre todo, para promover el bienestar y la salud del cuerpo. Los beneficios de comer este alimento son muchos, principalmente debido al aporte de fibra, vitaminas y minerales.

Alimentos con fibra

A diferencia de los cereales refinados que se encuentran a menudo en nuestra mesa – como la harina blanca, el arroz blanco, los cereales inflados – los cereales integrales se caracterizan por la presencia del grano entero, completo con salvado externo, germen interno y endospermo. Estos tres componentes garantizan la conservación de todas las propiedades que a menudo se pierden durante el proceso de refinado, demostrando así ser fundamentales para la absorción completa de todos los valores nutricionales.

Beneficios

Desayuno con cereales

Los cereales integrales pueden consumirse enteros, en copos, reducidos a harina, obteniendo los mismos beneficios: si las fibras son importantes para el bienestar intestinal, la salud cardiovascular y el fortalecimiento del sistema inmunológico, las vitaminas (grupos B y E) son esenciales para limitar los procesos inflamatorios y para combatir los radicales libres responsables del envejecimiento. Y, de nuevo, entre los micronutrientes aparecen varias sales minerales como el hierro, el magnesio, el potasio y el zinc: una ayuda valiosa en muchos procesos fisiológicos del cuerpo.

Desde un punto de vista digestivo, los granos enteros requieren más tiempo para ser digeridos completamente que los granos refinados, lo que resulta en una sensación de saciedad que dura con el tiempo y promueve el control del peso.

A continuación te mostramos una lista exhaustiva con una indicación de las principales propiedades nutricionales.

Trigo integral

El trigo juega un papel central en la dieta diaria como principal fuente de carbohidratos. La variante integral implica la molienda o el uso de la semilla completa con todas sus membranas de recubrimiento. En ambos tipos, trigo duro y trigo blando, es un aliado para mantener el peso y una rica fuente de vitaminas E, B6 y B3. Contiene gluten.

Arroz integral y arroz negro

El arroz integral no contiene gluten y aporta una gran cantidad de fibra, así como valiosas sales minerales (potasio, fósforo, magnesio y silicio). La variante negra, por otra parte, es rica en antioxidantes (a los que se debe el tono oscuro), proteínas y fibras, y por lo tanto es muy adecuada para dietas bajas en calorías. El centeno contiene gluten, tiene un contenido de proteínas ligeramente inferior al del trigo, pero proporciona un importante aporte energético y favorece la sensación de saciedad. Ayuda a la absorción de azúcares y es beneficioso para la microflora intestinal.

Avena

Muy importante para el bienestar del intestino, la avena es un excelente concentrado de vitaminas B y favorece el equilibrio del sistema nervioso. Muy digerible, su consumo también es adecuado para aquellos que tienen dificultades digestivas. En cuanto al consumo de avena por parte de los celíacos.

Farro

Rico en magnesio, el farro contiene gluten pero en un porcentaje menor que otros cereales. Es adecuado en las dietas de diabéticos y deportistas. Ayuda a limitar la absorción del colesterol en el torrente sanguíneo.

La cebada integral

La cebada integral es muy digerible y se adapta muy bien a la dieta de los ancianos y los más jóvenes. También puede ser útil para aliviar la inflamación del sistema gastrointestinal y es una fuente de vitaminas B1 y B2, así como de calcio. Contiene gluten.

Trigo Khorasan (Kamut)

Excelente para facilitar la absorción de proteínas y minerales, el kamut contiene gluten pero es muy digerible. El selenio contenido en el kamut es una fuente rica en antioxidantes.

El Mijo

El Mijo es muy energético, sin gluten y muy útil para su consumo de minerales y vitaminas. También puede ser consumido por aquellos que sufren de trastornos gástricos y acidez de estómago, gracias a sus propiedades alcalinizantes.

Seudo-cereales

Mención especial merecen algunos alimentos que entran en la categoría de los seudo-cereales, como la quinua, el amaranto y el alforfón: todos ellos están exentos de gluten y tienen un alto valor nutricional, especialmente en lo que se refiere a la ingesta de calcio, hierro y lisina, pero también de fibras.

 

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